Parce que chaque mouvement compte

Retour dans les années 1980 : l’Allemand Wolfgang Güllich a pour projet de réaliser la première 9a du monde dans le Frankenjura. Un départ vertical, puis un jeté monstrueux dans un toit immense et des mouvements épuisants sur des trous monodoigts et bidoigts. Güllich baptisera plus tard cette voie « Action Directe », du nom d’un groupe terroriste français, le nom faisant référence à la sollicitation extrême des doigts.

La voie exige un entraînement spécial des muscles des doigts et des bras. Or, les salles d’escalade n’existaient pas à l’époque, et encore moins sur l’ensemble du territoire. Güllich a donc inventé la Campusboard en 1988 en vissant de fines réglettes en bois sur des planches de bois légèrement en surplomb. Le début d’une révolution dans le monde de l’escalade : trois ans plus tard, il pulvérisait la voie « Action Directe » et, avec elle, le neuvième degré. Aujourd’hui, la Campusboard et ses successeurs tels que la Moonboard et la Kilterboard font partie de l’équipement standard de n’importe quelle salle d’escalade.

Les sportifs amateurs peuvent également profiter de cette révolution chez eux, comme le prouve Yannick Nicolas Gloggner, chef du rayon hardware au magasin Bächli de Pfäffikon. Ce jeune homme de 26 ans grimpe depuis six ans et s’est spécialisé dans le bloc outdoor. Chez Bächli, il combine sa passion pour le sport avec son travail d’expert en escalade. « Je fais tout pour dépasser le huitième degré », déclare Gloggner. Pour ce faire, il a développé une routine d’entraînement où il alterne des sessions d’escalade intensive et des journées de pause avec une régénération active. Quand il ne grimpe pas, Gloggner fait par exemple de la randonnée, notamment pour prévenir le fameux phénomène des « chicken legs », c’est-à-dire des jambes minces et peu musclées que l’on rencontre assez fréquemment dans le milieu de l’escalade. De nombreux grimpeurs négligent cette partie du corps parce qu’ils veulent limiter leur poids.

Gloggner commence une séance d’entraînement par un échauffement. Cela permet de prévenir les blessures et d’éviter les « flash pump », soit un épuisement rapide de la musculature des avant-bras dès le début de l’entraînement. Des muscles non échauffés travaillent de manière moins efficace et leur métabolisme est plus lent. Le lactate s’accumule ainsi plus facilement dans le muscle. L’échauffement, qui devrait durer une vingtaine de minutes, doit activer d’une part le système cardiovasculaire (p. ex. en sautant à la corde ou en faisant quelques mouvements de pantin), mais aussi préparer de manière ciblée les muscles et articulations à l’effort à venir. Les exercices pour la musculature des bras et des épaules en particulier ainsi que pour celle du tronc et des doigts devraient faire partir du programme d’échauffement. En effet, les voies modernes comportent de nombreux éléments dynamiques et sollicitent fortement les muscles des épaules. L’entraînement ciblé pour améliorer la stabilité et la coordination contribue à prévenir les blessures lors de mouvements rapides et dynamiques.

Entraînement ciblé, pauses ciblées

Dans ce but, Bächli Sports de Montagne propose par exemple dans son assortiment le Theraband – un outil éprouvé et efficace pour l’échauffement des épaules. Des gadgets plus modernes comme que le Forearm Trainer de Black Diamond, l’Armpocket de Fingerpocket ou le Power Ball augmentent l’irrigation sanguine des doigts et des muscles des avant-bras, prévenant ainsi les blessures. Le fabricant Training propose également trois appareils pour entraîner de manière ciblée la force des doigts. Il est toutefois préférable de ne pas se dépenser de manière trop intensive sur Grip Master, Pro Hands et Vari Grip Sport lors de l’échauffement.

Après une courte pause, l’entraînement d’escalade peut commencer en augmentant progressivement le niveau de difficulté et d’intensité sur le mur. On termine la séance par grimper tranquillement dans des voies plus faciles. Cela marque le début de la phase de régénération, que l’on soutient activement par des exercices d’étirement. L’expert Bächli Yannick Nicolas Gloggner en réalise chaque soir afin de conserver une bonne souplesse des muscles et des tendons. Cette régularité permet aussi de réduire le risque de blessures. Beaucoup de pros combinent leur routine d’entraînement avec le yoga et la méditation, ce qui favorise en même temps la capacité de concentration. L’entraînement antagoniste constitue également un aspect important de l’entraînement global : le renforcement ciblé de la musculature antagoniste permet de compenser les déséquilibres musculaires. Les bandes Thera, disponibles en différentes épaisseurs, largeurs et longueurs, conviennent particulièrement bien à cet effet.

Outre les séances d’escalade pures, Yannick Nicolas Gloggner mise – à l’instar de Güllich – sur l’entraînement ciblé de la force des doigts. Pour ce faire, il n’est plus nécessaire de se rendre en salle pour s’entraîner sur la Campusboard : les poutres d’entraînement (ou hangboards) peuvent être installées chez soi en quelques gestes. Il suffit de disposer d’un peu d’espace au-dessus du cadre d’une porte. Les hangboards en bois de Beastmaker constituent par exemple un bon moyen d’entraînement. « J’utilise alternativement les modèles 1000 et 2000 de Beastmaker car ils me permettent de me préparer de manière optimale pour mes projets sur rocher », explique Gloggner. Bächli propose également les hangboards des fabricants Training, Kästner’s Söhne, Stubai et Metolius, lesquelles se composent de prises en bois ou sont recouvertes de sable, à l’instar des prises d’escalade en salle. Même les hangboards sont entrées dans l’ère numérique : la Smart Hangboard de Climbro transmet directement au smartphone des informations sur le niveau de force des doigts grâce à des capteurs. Pour savoir quelle hangboard correspond au mieux à ses préférences personnelles, le mieux est de la tester dans n’importe quel magasin Bächli Sports de Montagne. Gloggner a une préférence pour les poutres en bois : « Lorsqu’on a déjà passé deux heures à faire du bloc sur des prises, une hangboard avec un revêtement sablé représente une contrainte supplémentaire pour la peau », argumente Gloggner. Le bois, en revanche, est bien poncé et donc plus doux pour la peau des doigts.

Pour l’entraînement sur les réglettes et les trous de la poutre, Gloggner recommande soit une position de main ouverte (index, majeur et annulaire en position semi-arquée, sans sollicitation du petit doigt), soit une position semi-arquée avec l’index, le majeur et l’annulaire pliés à 90 degrés à partir de la deuxième phalange. Pour l’entraînement, l’utilisation d’une préhension totalement arquée, avec le pouce qui vient s’appuyer sur l’index, n’est pas recommandée. Cette position permet certes de tenir des prises encore plus petites, mais la charge sur les articulations, les tendons et les ligaments annulaires est très importante et le risque de blessure augmente.

Gloggner effectue 50 % de son entraînement de bloc en salle. « Mais j’ai également vissé des répliques de mes projets sur rocher chez moi et je m’entraîne dessus », explique Gloggner. Des professionnels comme Adam Ondra et Mélissa Le Nevé suivent également cette pratique. Ondra a vissé la voie « Silence » à Flatanger, en Norvège, la première et jusqu’à présent la seule voie en 9c du monde, afin de pouvoir s’entraîner à la maison. Mélissa Le Nevé s’est aussi entraînée ainsi au jeté de la voie de Güllich « Action Directe », qu’elle a été la première femme à escalader, et Tommy Caldwell a également étudié le crux de « Dawn Wall » sur une réplique à domicile.

Des doigts forts ont besoin de soins 

Il est bien plus facile de garder ses doigts au sec pendant une séance d’escalade que de les renforcer. Il suffit de recourir à la magnésie. « Nous avons dans notre assortiment trois marques différentes – Black Diamond, Mammut et Friction Lab », déclare Gloggner. La magnésie liquide est utilisée lorsqu’il fait 25 degrés ou plus. Gloggner l’utilise aussi lorsqu’il veut « vraiment faire du bloc », car elle assèche volontairement les mains. Outre le sac à magnésie (p. ex. Mammut, Red Chili), la brosse (p. ex. Faza Brushes, Black Diamond) fait partie de l’équipement de base d’un grimpeur afin de nettoyer les restes de magnésie sur les prises. Cela évite d’une part d’avoir les mains moites pendant l’escalade, mais les met aussi à rude épreuve. Se laver soigneusement les mains permet d’éliminer tous les résidus de magnésie. Après l’entraînement et durant les jours de repos, les crèmes hydratantes ou l’huile aident la peau à se régénérer, par exemple celles de Climbskin ou de Training. Les limes comme le Sanding Block de Black Diamond ou le Skin File de Climbskin servent à éliminer les callosités en excès. Utilisé de manière préventive, le tape prévient ou stoppe les déchirures de la peau. Sur les voies exigeantes en termes de force des doigts, il peut être utilisé pour soutenir le ligament annulaire ou pour réaliser un buddy tape, dans lequel un doigt sain soutient son voisin blessé.

Avec toutes ces connaissances, comment se rapprocher de son objectif et comment gagner un degré supplémentaire en escalade ? Certes, grâce aux hangboards, aux appareils d’entraînement des doigts, etc., il n’a jamais été aussi facile de s’entraîner à tout moment et en tout lieu – même lorsqu’il neige et qu’un froid glacial règne à l’extérieur. Il est donc d’autant plus important de s’entraîner de manière ciblée.

En escalade avec corde, il est utile de se projeter un degré au-dessus de celui que l’on souhaite atteindre. Si l’on grimpe en 6a et que l’on souhaite atteindre le 6b, on s’engagera idéalement dans un 6c. Cela sollicite les muscles, sans pour autant les surmener. Le stimulus est supraliminaire et augmente la performance d’escalade. En bloc, les choses sont différentes : il ne faut pas sauter un degré, mais bien le maîtriser avant de s’attaquer au suivant. Dans la théorie d’entraînement actuelle, le mot magique est « variété ». Ou, comme Güllich le disait joliment : « Il est vrai qu’en tenant un monodoigt, le doigt est extrêmement sollicité. Cependant, les autres doigts sont totalement ménagés. »