Les blessures font malheureusement partie du sport. Mais que faire quand cela arrive ? Il y a quelques mois, je me suis blessé à l'épaule en grimpant. J'aimerais partager dans cet article comment cela s'est passé et comment réduire le risque de blessure en escalade.
Dans mon entourage, dans la plupart des salles d'escalade et comme sur les médias sociaux, j'ai remarqué que de nombreux grimpeurs subissent des blessures très diverses. Il y a quelques mois, je me suis déchiré le labrum de l'épaule. Depuis, j'ai beaucoup réfléchi aux causes de cette blessure et à ce que je pourrais faire pour éviter de me blesser à l'avenir.
La première partie de l'article traitera principalement des erreurs pouvant potentiellement entraîner des blessures, tandis que la deuxième partie présentera des mesures concrètes pour prévenir les blessures. Enfin, dans la troisième partie, je raconterai ce qui m'a personnellement aidé à reprendre l'entraînement le plus rapidement possible.
Sur ce point, j'ai vraiment dû me remettre en question. Et je suis certain que de nombreuses autres personnes sont dans le même cas. L'escalade et le bloc sont tellement motivants qu'on aimerait s'entraîner tous les jours. Mais il faut résister à cette envie, car le corps a besoin de repos pour se régénérer. Bien sûr, chaque personne est différente et les sportifs de haut niveau peuvent s'entraîner 25 heures par semaine avec une régénération optimale. Il n'en reste pas moins que notre corps est nettement plus vulnérable aux blessures lorsqu'il est sollicité sans relâche. À partir d'un certain point, s'entraîner encore plus ne conduit pas automatiquement à une augmentation des performances. Le surentraînement peut même devenir contre-productif si la régénération nécessaire fait défaut.
Les débutants devraient donc prendre un jour de repos après chaque journée d'escalade et grimper au total 1 à 3 fois par semaine. Pour les grimpeurs confirmés, je recommande de prévoir un jour de repos chaque deux jours d'escalade consécutifs et de grimper 2 à 4 fois par semaine. Personnellement, je m'entraîne 2 à 3 fois par semaine en salle plus un jour par semaine sur le rocher.
Beaucoup de grimpeurs et de grimpeuses ne savent pas exactement quand terminer leur entraînement, car ce moment est très individuel et dépend de nombreux facteurs. Cela dépend aussi beaucoup du genre des voies et de la manière de grimper. Souvent, on veut absolument maîtriser un passage de bloc ou une voie et on enchaine encore et encore des essais, même si on sent que les chances de réussite sont de plus en plus faibles. Un bon moment pour arrêter l'entraînement est celui où l'on sent que ses capacités diminuent sensiblement. À ce moment-là, le corps a reçu le stimulus nécessaire à l'entraînement et cela n'a pas de sens de continuer alors que la force et la concentration diminuent.
Le moment idéal pour arrêter peut fortement varier. Pour les blocs très intenses, 45 minutes peuvent être largement suffisantes. Mais sur une dalle technique, on peut encore s'entraîner efficacement après cinq heures d'escalade. Dès que la performance diminue, il faudrait soit arrêter, soit se consacrer à une autre activité, comme l'amélioration de la technique des pieds, des étirements ou des exercices de compensation peu intenses.
Un bon échauffement peut réduire considérablement le risque de blessure tout en augmentant la performance. Les éléments importants d'un programme d'échauffement efficace sont tout d'abord la stimulation de la circulation, par exemple en faisant des jumping Jacks ou un léger jogging. Ensuite, il faut mobiliser toutes les articulations et activer les grands groupes musculaires. Pour finir, il faut échauffer les doigts de manière ciblée, car ils sont particulièrement sollicités en escalade.
Je recommande de développer une routine fixe contenant chacun de ces éléments. En plus de l'échauffement, on peut intégrer des exercices ciblés pour travailler sur les faiblesses individuelles. Par exemple, si l'on perd en souplesse, on peut s'étirer légèrement, ou si l'on est blessé à l'épaule, comme dans mon cas, des exercices spécifiques pour les épaules sont utiles. Dans ce cas, il faut toutefois veiller à uniquement activer les muscles et à ne pas les fatiguer. Mon programme d'échauffement personnel dure en général environ 45 minutes.
En escalade, tous les groupes musculaires ne sont pas sollicités de la même manière, et certains restent presque inutilisés. Un exemple typique chez les grimpeurs est la position des épaules tombant vers l'avant, qui résulte d'un déséquilibre dans la musculature. Pour y remédier, nous devrions renforcer de manière ciblée les muscles dits antagonistes, c'est-à-dire les muscles qui sont moins activés en escalade. Cela permet d'éviter les déséquilibres musculaires et de favoriser un corps sain et équilibré. Parmi les antagonistes, on compte surtout les muscles de pression comme les triceps et les pectoraux. Un exercice recommandé à cet effet est par exemple le développé couché.
Pour avoir suffisamment d'énergie à l'entraînement, une alimentation adéquate est indispensable. Dans le domaine de l'escalade, ce sujet fait souvent l'objet de controverses, car il existe de nombreux athlètes très légers qui grimpent remarquablement bien. Cependant, il n'est pas sain à long terme de viser un poids extrêmement bas et, à long terme, de tels athlètes peuvent développer des problèmes de santé. Il est donc crucial d'apporter suffisamment de nutriments à l'organisme, car une alimentation insuffisante nuit non seulement aux performances, mais augmente également le risque de blessures. Après l'escalade, il est en outre important de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la régénération et permettre au corps de récupérer de manière optimale.
Un autre aspect important que j'ai découvert pour moi est l'importance de la variété dans l'entraînement. Cela signifie que je veille à ne pas travailler trop longtemps un mouvement de bloc particulier ou une voie particulière, mais à alterner régulièrement entre différents défis. Par exemple, en salle, j'essaie parfois une dalle, puis un bloc avec des réglettes et ensuite un bloc avec des aplats. Je trouve que cette variation est également décisive lors de la projection. Cela m'est apparu clairement lorsque j'ai essayé un projet au Tessin et que j'ai essayé tous les jours. Après deux semaines passées à essayer le même bloc, j'ai constaté que mon corps a commencé à se désintégrer littéralement. Grâce à cette prise de conscience, je fais maintenant attention à ne pas grimper ou m'entraîner tous les jours de la même façon, et je limite l'entraînement intensif à deux jours par semaine au maximum.
Que faire si malgré toutes ces précautions on se blesse ? Aussi difficile que cela puisse être, après une blessure, il est tout d'abord important d'arrêter l'escalade un moment pour permettre au corps de se régénérer. La durée de cette pause dépendra du type de blessure. Dans mon cas, après ma blessure à l'épaule, j'ai fait une pause complète de deux semaines avant de commencer à stimuler légèrement mon épaule. Après environ un mois, j'ai recommencé à grimper lentement.
L'alimentation est également importante pour stimuler la guérison. Pendant la convalescence, le corps reçoive plus que jamais besoin d'un apport optimal de nutriments. Ceci implique de veiller à une alimentation saine et équilibrée. Pour se rétablir complètement, il est également important d'écouter son corps et de faire des exercices ciblés pour renforcer les muscles autour des tissus blessés. Comme je ne pouvais pas pratiquer mon sport, ma vision des choses a été modifiée et j'ai réalisé que tout ne tournait pas uniquement autour de la grimpe et qu'il était important d'apprécier d'autres choses dans la vie. J'ai pu me débarrasser de l'acharnement qui s'était accumulé au fil des ans. Maintenant que je suis rétabli, j'ai le sentiment d'avoir développé une relation beaucoup plus saine avec l'escalade. Rétrospectivement, je pense que mon acharnement passé était la raison principale de ma blessure. Je n'ai pas écouté mon corps et je me suis trop entraîné parce que je voulais des progrès rapides.
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