Les blessures font malheureusement partie du sport. Mais que faire quand cela arrive ? Il y a quelques mois, je me suis blessé à l'épaule en faisant de l'escalade. J'aimerais partager dans cet article comment cela s'est passé et comment réduire le risque de blessure en escalade.
Dans mon entourage, dans la plupart des salles d'escalade comme sur les médias sociaux, j'ai remarqué que de nombreux grimpeurs et grimpeuses subissent des blessures très diverses. Il y a quelques mois, je me suis déchiré le labrum de l'épaule. Depuis, j'ai beaucoup réfléchi aux causes de cette blessure et à ce que je peux faire pour éviter de me blesser à l'avenir.
La première partie traite principalement des sources d'erreurs possibles qui peuvent entraîner des blessures, tandis que la deuxième partie présente des mesures concrètes que l'on peut prendre pour prévenir les blessures. Enfin, dans la troisième partie, je raconte ce qui m'a personnellement aidé à reprendre l'entraînement le plus rapidement possible après ma blessure
C'est un point que j'ai dû remettre en question de manière critique, surtout pour moi-même, et je suis sûr que beaucoup d'autres sont dans le même cas. L'escalade et le bloc sont tellement motivants que l'on aimerait s'entraîner tous les jours, c'est compréhensible. Mais c'est justement à cette envie qu'il faut résister, car le corps a besoin de suffisamment de repos pour se régénérer. Bien sûr, chaque corps est différent et les sportifs de haut niveau peuvent s'entraîner 25+ heures par semaine avec une régénération optimale. Il n'en reste pas moins que notre corps est nettement plus vulnérable aux blessures lorsqu'il est soumis à un effort préalable. Plus d'entraînement ne conduit pas automatiquement à de meilleures performances, à partir d'un certain point, cela peut même devenir contre-productif si la régénération nécessaire fait défaut.
Les débutants devraient donc prendre un jour de repos après chaque journée d'escalade et grimper au total 1 à 3 fois par semaine. Pour les grimpeurs confirmés, je recommande de prévoir un jour de repos après deux jours d'escalade consécutifs et de grimper 2 à 4 fois par semaine. Personnellement, je m'entraîne 2 à 3 fois par semaine en salle et je vais en plus un jour en extérieur sur le rocher.
Beaucoup de grimpeurs et de grimpeuses ne savent pas exactement quand ils doivent terminer leur entraînement, car ce moment est très individuel et dépend de nombreux facteurs. Cela dépend aussi beaucoup de ce que l'on grimpe et de la manière dont on le fait. Souvent, on veut absolument maîtriser un bloc ou une voie et on essaie encore et encore, même si on sent que les chances de réussite sont de plus en plus faibles. Un bon moment pour arrêter l'entraînement est celui où l'on sent que ses capacités diminuent sensiblement. A ce moment-là, le corps a reçu le stimulus nécessaire à l'entraînement et cela n'a pas de sens de continuer lorsque la force et la concentration diminuent.
Le moment idéal pour arrêter peut être très différent : Pour les blocs très puissants, cela peut être le cas après 45 minutes, alors que sur une plaque technique, on peut encore s'entraîner efficacement après cinq heures. Mais dès que la performance diminue, il faut soit arrêter, soit se consacrer à une autre activité, comme l'amélioration de la technique du pied, des étirements ou des exercices légers de compensation.
Un bon échauffement peut réduire considérablement le risque de blessure tout en augmentant la performance. Les éléments importants d'un programme d'échauffement efficace sont tout d'abord la stimulation de la circulation, par exemple en faisant des jumping ou un léger jogging. Ensuite, il faut mobiliser toutes les articulations et activer les grands groupes de muscles. Pour finir, il faut échauffer les doigts de manière ciblée, car ils sont particulièrement sollicités en escalade.
Je recommande de développer une routine fixe contenant ces éléments. En plus de l'échauffement, on peut intégrer des exercices ciblés pour travailler sur les faiblesses individuelles. Par exemple, si l'on perd en souplesse, on peut s'étirer légèrement, ou si l'on est blessé à l'épaule, comme dans mon cas, des exercices spécifiques pour les épaules sont utiles. Dans ce cas, il faut toutefois veiller à activer uniquement les muscles et à ne pas les fatiguer. Mon programme d'échauffement personnel dure en général environ 45 minutes.
En escalade, tous les groupes musculaires ne sont pas sollicités de la même manière, et certains restent presque inutilisés. Un exemple typique chez les grimpeurs est la position des épaules tombant vers l'avant, qui résulte d'un déséquilibre dans la musculature. Pour y remédier, nous devrions renforcer de manière ciblée les muscles dits antagonistes, c'est-à-dire les muscles qui sont moins activés en escalade. Cela permet d'éviter les déséquilibres musculaires et de favoriser un corps sain et équilibré. Parmi les antagonistes, on compte surtout les muscles de pression comme les triceps et les pectoraux. Un exercice recommandé à cet effet est par exemple le développé couché.
Pour avoir suffisamment d'énergie à l'entraînement, une alimentation adéquate est indispensable. Dans le domaine de l'escalade, ce sujet fait souvent l'objet de controverses, car il existe de nombreux athlètes très légers qui grimpent remarquablement bien. Cependant, il n'est pas sain à long terme de viser un poids corporel extrêmement faible et, à long terme, de tels athlètes peuvent développer des problèmes de santé. Il est donc crucial d'apporter suffisamment de nutriments à l'organisme, car une alimentation insuffisante nuit non seulement aux performances, mais augmente également le risque de blessures. Après l'escalade, il est en outre important de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la régénération et permettre au corps de récupérer de manière optimale.
Un autre aspect important que j'ai découvert pour moi est l'importance de la variété dans l'entraînement. Cela signifie que je veille à ne pas travailler trop longtemps sur un seul bloc ou une seule voie, mais à alterner régulièrement entre différents défis. Par exemple, en salle, j'essaie parfois une dalle, puis un bloc avec des tasseaux et ensuite un bloc avec des slopers. Je trouve que cette variation est également décisive lors de la projection. Cela m'est apparu clairement lorsque j'ai essayé un projet au Tessin et que j'ai essayé tous les jours. Après deux semaines passées à essayer le même bloc, mon corps a commencé à se désintégrer littéralement. J'ai définitivement pris conscience de cela. Dans mon entraînement, je fais donc attention à ne pas grimper ou m'entraîner tous les jours de la même façon, et je limite l'entraînement intensif à deux jours par semaine au maximum.
Les blessures font malheureusement partie du sport, mais que faire quand on se blesse ? Aussi difficile que cela puisse être, après une blessure, il est tout d'abord important de faire une pause de l'escalade afin que le corps ait le temps de se régénérer. La durée de cette pause dépend du type de blessure. Dans mon cas, après ma blessure à l'épaule, j'ai fait une pause complète de deux semaines avant de commencer à stimuler légèrement mon épaule. Après environ un mois, j'ai recommencé à grimper lentement.
Un autre aspect important est une bonne alimentation. Il est essentiel que le corps reçoive un apport optimal de nutriments pendant la convalescence, ce qui implique de veiller tout particulièrement à une alimentation saine et équilibrée. Pour se rétablir complètement, il est également important d'écouter son corps et de faire des exercices ciblés pour renforcer les muscles autour des tissus blessés. Comme je ne pouvais pas pratiquer mon sport, j'ai acquis une perspective distanciée et j'ai réalisé que la vie ne tournait pas uniquement autour de ce hobby et qu'il était important d'apprécier d'autres choses dans la vie. J'ai pu me débarrasser de l'acharnement qui s'était accumulé au fil des ans. Maintenant que je suis rétabli, j'ai le sentiment d'avoir développé une relation beaucoup plus saine avec l'escalade. Rétrospectivement, je pense que mon acharnement passé était la raison principale de ma blessure. Je n'ai pas écouté mon corps et je me suis trop entraîné parce que je voulais forcer des progrès rapides.
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