Perché ogni mossa è importante

 Flashback agli anni Ottanta: il tedesco Wolfgang Güllich progetta il primo 9a al mondo nel Giura Francone. Una partenza verticale, poi un salto massiccio nell'enorme tetto, movimenti di potenza su buchi a dita singole e doppie. Güllich battezzerà poi la via "Action Directe", dal nome di un gruppo terroristico francese, e il nome si riferisce all'estrema sollecitazione delle dita.

La via richiede un allenamento specializzato per i muscoli delle dita e della parte superiore delle braccia. Solo che all'epoca le palestre di roccia non esistevano, tanto meno a livello nazionale. Così nel 1988 Güllich inventò la tavola da campus avvitando sottili strisce di legno su lastre di legno leggermente sporgenti. L'inizio di una rivoluzione nel campo dell'arrampicata: tre anni più tardi realizzò l'"Action Directe" e quindi l'undicesimo grado - e oggi la Campusboard (e i suoi successori, come le Moonboard e le Kilterboard) fa parte dell'equipaggiamento standard di ogni palestra di arrampicata.

Questo progresso può essere utilizzato anche dagli atleti dilettanti a casa, come dimostra in modo impressionante Yannick Nicolas Gloggner, responsabile del reparto ferramenta della filiale Bächli di Pfäffikon. Il ventiseienne arrampica da sei anni ed è specializzato nel bouldering su roccia. Combina la sua passione per questo sport con il suo lavoro presso Bächli come esperto di arrampicata. "Sto facendo di tutto per arrampicare oltre l'ottavo grado", dice Gloggner. Per questo ha sviluppato una routine di allenamento che alterna sessioni di arrampicata intensa e giorni di riposo con una rigenerazione attiva. Quando non arrampica, Gloggner fa escursioni, ad esempio, anche per evitare il famoso fenomeno dell'arrampicata delle "zampe di gallina", ovvero zampe di gallina magre e poco muscolose, piuttosto comuni nella scena. Molti scalatori trascurano questa parte del corpo perché vogliono risparmiare peso.

Gloggner inizia una sessione di allenamento con un riscaldamento. In questo modo si prevengono gli infortuni e si evita anche il "flash pump", cioè un rapido irrigidimento dei muscoli dell'avambraccio all'inizio dell'allenamento. I muscoli non riscaldati lavorano in modo più inefficiente e il metabolismo è più lento. In questo modo è più facile che il lattato si accumuli nel muscolo. Il riscaldamento deve durare circa 20 minuti e, da un lato, deve attivare il sistema cardiovascolare (ad esempio, saltando la corda o facendo jumping jack), dall'altro, deve preparare in modo specifico i muscoli e le articolazioni al carico imminente. In particolare, il programma di riscaldamento dovrebbe comprendere esercizi per i muscoli delle braccia e delle spalle, nonché per il tronco e le dita. Questo perché la moderna costruzione di percorsi con molti elementi dinamici pone grandi esigenze ai muscoli delle spalle. L'allenamento mirato della stabilità e della coordinazione aiuta a prevenire gli infortuni durante i movimenti veloci e dinamici.

Allenamento mirato, pause mirate

A questo scopo, Bächli Bergsport ha nella sua gamma, ad esempio, il Theraband, un ausilio collaudato ed efficace per il riscaldamento delle spalle. Gadget più moderni, come il Forearm Trainer di Black Diamond, l'Armpocket di Fingerpocket o la Power Ball, aumentano il flusso sanguigno alle dita e ai muscoli dell'avambraccio, prevenendo così gli infortuni. A proposito di dita: Bächli Bergsport offre tre diversi prodotti per l'allenamento mirato della forza delle dita - Grip Master, Pro Hands e Vari Grip Sport - per i quali non ci si deve dare già per vinti durante il riscaldamento.

Dopo una breve pausa, si può iniziare l'allenamento di arrampicata, aumentando lentamente i livelli di difficoltà e di intensità sulla parete. Alla fine della sessione, si esce lentamente su vie più facili. È l'inizio della fase di rigenerazione, supportata attivamente da esercizi di stretching. L'esperto di Bächli Gloggner, ad esempio, fa una leggera spaccata al mattino e alla sera. In questo modo mantiene flessibili i muscoli e i tendini. Molti professionisti combinano la loro routine di allenamento con lo yoga e la meditazione, che favoriscono anche la capacità di concentrazione. Un altro aspetto importante dell'allenamento olistico è l'allenamento degli antagonisti: il rafforzamento mirato dei muscoli opposti compensa gli squilibri muscolari. Le Therabands, disponibili in diverse resistenze, larghezze e lunghezze, sono particolarmente adatte a questo scopo.

Oltre alle unità di arrampicata pura, Yannick Nicolas Gloggner - in linea con la tradizione di Güllich - si concentra sull'allenamento mirato della forza delle dita. A questo scopo, però, non è più necessario recarsi alla tavola del campus in sala: le cosiddette hangboard possono essere installate nelle proprie quattro pareti in pochi passi. Basta un po' di spazio sopra il telaio della porta. Uno di questi "compagni di allenamento" è l'hangboard Beastmaker (1000 e 2000) in legno. "Uso il 2000 perché ha maniglie più piccole e quindi è più impegnativo", dice Gloggner. Inoltre, Bächli vende hangboard dei produttori Kästner's Söhne, Stubai e Metolius, che consistono in maniglie di legno o rivestite di sabbia, simili alle maniglie per l'arrampicata in palestra. Le hangboard sono persino entrate nell'era digitale: la Smart Hangboard di Climbro utilizza sensori per fornire informazioni sullo stato di resistenza delle dita, direttamente allo smartphone. Il modo migliore per scoprire quale hangboard si adatta meglio alle vostre preferenze personali è visitare una qualsiasi filiale Bächli Bergsport. Gloggner preferisce le tavole in legno: "Se si è già fatto bouldering su prese per due ore, una tavola da hangboard con un rivestimento di sabbia significa solo un ulteriore sforzo sulla pelle", dice Gloggner, spiegando la sua preferenza. Il legno, invece, è ben levigato e quindi più delicato sulla pelle delle dita.

Gloggner raccomanda una posizione a mano aperta (indice e mignolo allungati, entrambi i medi in posizione di semi-schiacciamento) o una posizione di semi-schiacciamento (articolazione a 90 gradi di indice, medio e anulare ed estensione del mignolo) per allenarsi sulle cenge e sui buchi della tavola. Con una posizione full-crimp, invece, in cui il pollice e l'indice si incontrano nel punto di articolazione più esteso del pollice, lo sforzo sui legamenti dell'anello è troppo elevato.

Gloggner fa il 50% del suo allenamento di bouldering al chiuso. "Ma avvito anche le repliche dei miei progetti di roccia nella parete di casa e li faccio boulder", dice Gloggner. È una pratica che fanno anche professionisti come Adam Ondra e Mélissa Le Nevé. Ondra era solito riscrivere la sua via "Silence" a Flatanger, in Norvegia, il primo e finora unico 9c al mondo, per poterla praticare anche a casa. Le Nevé ha praticato in questo modo il salto della via "Action Directe" di Güllich, che è stata la prima donna a salire, e anche Tommy Caldwell ha studiato il crux della "Dawn Wall" sulla replica di casa.

Le dita forti hanno bisogno di cure

Molto più facile che rinforzare le dita è mantenerle asciutte durante la sessione di arrampicata: basta una presa sul magnesio. "Abbiamo tre marche diverse - Black Diamond, Mammut, Friction Lab - nella nostra gamma", dice Gloggner. Il Liquid Chalk, o magnesio liquido, si usa quando ci sono 25 gradi o più. Gloggner lo usa anche quando vuole "fare boulder in modo corretto", perché asciuga intenzionalmente le mani.

Oltre al sacchetto di gesso (es. Mammut, Red Chili), anche una spazzola per la presa (es. Faza Brushes, Black Diamond) fa parte dell'attrezzatura di base di un arrampicatore per rimuovere i residui di gesso dalle prese e dagli appigli. Da un lato, questo evita le mani sudate durante l'arrampicata, ma dall'altro le affatica molto. Un lavaggio accurato delle mani rimuove tutti i residui di magnesio. Dopo l'allenamento e nei giorni di riposo, creme o oli idratanti aiutano la pelle a rigenerarsi, ad esempio quelli di Climbskin o Training. Le lime, come la Sanding Block di Black Diamond o la Skin File di Climbskin, servono a rimuovere i calli in eccesso. Usato preventivamente, il nastro impedisce o blocca la lacerazione della pelle. Nelle vie impegnative per la resistenza delle dita, può essere utilizzato per sostenere il legamento anulare o per creare un buddy tape, in cui un dito sano sostiene il suo vicino infortunato. 

E ora, con tutte queste conoscenze, come ci si può avvicinare al proprio obiettivo di salire di grado nella scala di arrampicata? Certo, con hangboard, allenatori per la forza delle dita & Co. non è mai stato così facile come oggi allenarsi sempre e ovunque, anche quando fuori c'è neve e temperature sotto lo zero. Per questo è ancora più importante allenarsi in modo mirato.

Nell'arrampicata con la corda, è utile proiettarsi su un grado superiore a quello che si vuole raggiungere. Se state arrampicando a un livello di 6a e volete arrivare a un 6b, passate a un 6c. In questo modo si mettono alla prova i muscoli, ma senza sovraccaricarli. Lo stimolo è sovrasoglia e aumenta le prestazioni di arrampicata. È diverso con il bouldering, dove non si deve saltare un grado, ma padroneggiarlo bene prima di avventurarsi in quello successivo. La parola magica nella teoria dell'allenamento di oggi è varietà. O, come dice bene Güllich: "È vero che l'arrampicata su buchi con un solo dito mette a dura prova le dita. Tuttavia, il resto delle dita viene completamente risparmiato."