Entraîner la force des doigts sur une poutre d'entraînement : un tabou pour les débutants ? Dans cet article, tu découvriras quelles sont les méthodes d'entraînement de la force des doigts et quelles sont les nouvelles connaissances à ce sujet pour les débutants.
De nombreuses informations circulent dans le monde de l'escalade sur la force des doigts, les meilleures méthodes d'entraînement, les meilleurs appareils d'entraînement et les meilleurs protocoles. Un fait persiste : les débutants devraient éviter l'entraînement spécifique de la force des doigts sur la poignée. Comme l'escalade en tant que sport professionnel n'en est qu'à ses débuts, les études scientifiques claires sur le sujet sont encore rares, et la plupart d'entre elles ont observé des sportifs professionnels ou du moins des grimpeurs confirmés. Dans cet article, je vais différencier les méthodes d'entraînement de la force des doigts et présenter plus en détail les résultats d'une étude sur la force des doigts chez les débutants en escalade.
En substance, nous pouvons distinguer trois méthodes différentes avec lesquelles tu peux renforcer tes doigts:
1. par l'escalade elle-même : Qu'il s'agisse de bloc, de sessions de planche, d'escalade sur corde, en extérieur ou en intérieur
2. Entraînement de la force des doigts spécifique à l'escalade : cela va de l'entraînement isométrique sur hangboard à l'entraînement de style campus
3. Entraînement de la force : entraînement traditionnel de la force de préhension ou entraînement général avec des haltères ou des poids "saisis"
Il est important de comprendre ici que chaque méthode se distingue par sa spécificité pour l'escalade et apporte ses propres avantages et inconvénients. Les avantages et les inconvénients peuvent être additionnés sous contrôle. En font partie la possibilité de mesurer et de répéter la charge ainsi que le contrôle et la sécurité de l'exécution de l'entraînement.
L'escalade est l'entraînement le plus spécifique pour améliorer la force des doigts. Cependant, il est très difficile de mesurer ou de réguler l'effort. Pour ton entraînement, l'escalade devrait être le principal moyen de développer la force de tes doigts.
Entraînement en campus: Que ce soit sur une planche de campus ou sur le mur d'escalade lui-même, c'est également très spécifique mais là encore, il est très difficile de mesurer l'intensité avec précision. Comme l'entraînement sur le campus est généralement très intensif, il ne devrait être intégré à votre programme que pour de courtes périodes d'entraînement
Hangboard: Spécifique à la prise, très facile à mesurer et à contrôler et donc parfaitement réglable pour les débutants:- et les avancés. Le hangboard nous fait seulement regretter les mouvements spécifiques à l'escalade de la main pendant une traction.
Lifting: Également bien mesurable et contrôlable, mais entraînement très isolé de la musculature des doigts, ce qui rend difficile la transposition de l'entraînement sur une prise d'escalade. La plupart du temps, cette méthode n'est utilisée que pour l'échauffement ou à des fins de rééducation
De cette catégorisation rapide et grossière, nous pouvons apprendre que l'escalade est la composante la plus importante pour le renforcement spécifique des doigts à chaque niveau. Les débutants et les professionnels doivent cependant être conscients de l'intensité élevée et du faible contrôle et garder à l'esprit la durée et la fréquence de leurs séances d'entraînement. L'entraînement sur le campus est et reste réservé aux grimpeurs et grimpeuses avancés et constitue un excellent moyen d'améliorer le développement de la vitesse en escalade. Pour ce type d'entraînement, reste également à l'affût des signaux de fatigue et ne planifie pas de telles séances sur plusieurs mois dans tes entraînements. Le hangboard et la musculation sont les plus accessibles aux débutants, car la charge peut être adaptée à tous les niveaux.
Plus les grimpeurs progressent, plus le hangboard devient indispensable, que ce soit pour s'échauffer ou pour effectuer des phases d'entraînement de la force des doigts à haute intensité. A ce stade, il est clair que déconseiller l'utilisation d'un hangboard aux nouveaux grimpeurs serait un non-sens. Une étude récente (Hermans et al., 2022) a pu démontrer de manière impressionnante que l'entraînement à l'escalade avec un entraînement supplémentaire au hangboard peut augmenter la force des doigts de manière nettement plus importante qu'un entraînement normal à l'escalade. Malgré cela, il n'existe aucune étude scientifique sur les protocoles de force des doigts pour les débutants en escalade.
C'est de ces considérations qu'est née l'idée d'une étude visant à comparer un entraînement adapté aux débutants avec un entraînement sur hangboard de type musculation en termes d'effets sur la force maximale des doigts. Cela semble déroutant ? Pas du tout, et les résultats nous enthousiasment.
Au total, nous avons pu recruter 80 participants pour cette étude, que nous avons répartis au hasard en deux groupes. Le premier groupe a entraîné ses doigts avec des fingercurls (groupe fingercurl). L'entraînement a été effectué à chaque fois debout sur un seul bras et le poids a été accroché à une touche. Tu vois à gauche la position initiale des doigts et du poignet sur une barre de 20 mm de profondeur et à droite la position du corps. Les doigts ont ensuite été pliés jusqu'à ce que l'articulation arrière et centrale des doigts atteigne un angle de 90°, puis déplacés à nouveau dans la position de départ. Trois séries de 12 répétitions ont été effectuées pour chaque main et le poids d'entraînement représentait 80% du maximum de trois répétitions du même exercice.
Le deuxième groupe a effectué un entraînement isométrique des doigts (isogroupe). Les deux mains ont été suspendues à une barre de 20 mm de profondeur dans la position des doigts semi-dressés illustrée ci-dessous à gauche pendant 7 secondes, suivies de 3 secondes de repos. Cela a été répété 6 fois, dont 3 séries. Le poids d'entraînement pouvait être ajusté à l'aide d'un système de poulie (en bas à droite) ou en accrochant directement du poids au baudrier et était fixé à 60% de la force isométrique maximale des doigts.
Les deux groupes se sont entraînés deux fois par semaine pendant 8 semaines. Ce faisant, non seulement l'entraînement de la force des doigts, mais aussi l'escalade étaient clairement définis. Après les 8 semaines d'entraînement, les participants à l'étude se sont vu prescrire 2 semaines de pause. Pour comparer les entraînements, la force isométrique maximale des doigts a été mesurée à quatre reprises. Tout d'abord avant le début de la phase d'entraînement, au milieu de l'entraînement après quatre semaines, à la fin de l'entraînement après 8 semaines et une mesure finale après la pause d'entraînement.
Ci-dessous, tu peux voir les courbes de force moyennes des deux groupes aux quatre points de mesure, y compris l'intervalle de probabilité de 95% (pour les statisticiens parmi vous). En bleu, le groupe Fingercurl et en rouge le groupe Iso. D'abord les hommes, puis les femmes. A gauche, les valeurs de la main gauche et à droite celles de la main droite. Sur l'axe Y, tu peux voir les valeurs de force mesurées en newtons, sur l'axe X, les quatre moments de mesure. Un résultat constant de cette étude est l'évolution entre les dernières mesures. Les augmentations de force moyennes du groupe Fingercurl des deux côtés étaient plus importantes que les augmentations de force moyennes du groupe Iso. C'est encore plus évident pour la courbe de force moyenne des femmes : La courbe du groupe Fingercurl est nettement plus raide que celle du groupe Iso entre la troisième et la quatrième mesure.
Les données présentées suggèrent qu'un protocole de force des doigts de huit semaines avec Fingercurls a un effet positif sur la force des doigts similaire à celui d'un protocole isométrique de huit semaines avec Repeater Hangs. Si l'on examine de plus près les moyennes de force de départ, on remarque que le groupe le plus faible au départ a obtenu la plus grande augmentation en pourcentage de la force des doigts avec l'entraînement des fingercurls et que le groupe le plus faible au départ a enregistré les plus faibles progrès avec l'entraînement isométrique
Nous pouvons en conclure que les fingercurls conviennent très bien aux nouveaux venus dans le sport d'escalade et qu'ils apportent une spécificité adéquate à l'escalade comme le hangboard ordinaire. De plus, l'étude a pu montrer qu'un entraînement sur hangboard adapté au niveau d'entraînement n'augmente pas le risque de blessure chez les débutants et peut avoir un effet positif sur la force des doigts.
Pour toi, en tant que grimpeur, tu peux en tirer les conclusions suivantes pour ton entraînement:
- Une sorte d'entraînement sur hangboard, quel que soit ton niveau d'escalade, est très utile périodiquement.
- Si tu as encore du mal à te suspendre à une barre à deux bras, les fingercurls représentent une alternative équivalente à l'entraînement classique sur hangboard.
- Pour les grimpeurs avancés, les fingercurls offrent une excellente variété, surtout si certains doigts sont perçus comme plus faibles.
Enfin, il faut encore souligner que l'entraînement spécifique de la force des doigts en escalade n'est absolument pas réservé aux grimpeurs avancés. Avec la bonne intensité et la bonne fréquence, tout le monde peut en profiter. Si tu n'es pas sûr de l'application, consulte de préférence un physiothérapeute.
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