Qualche mese fa mi sono lacerato il labbro della spalla. Da allora, ho riflettuto a lungo su come sia potuto accadere questo infortunio e su cosa posso fare per evitare infortuni futuri. In questo processo, ho notato che nel mio ambiente, nella maggior parte delle palestre di arrampicata e sui social media, molti arrampicatori soffrono di una grande varietà di infortuni. In questo blog condivido le mie riflessioni sul perché gli infortuni sono così comuni nell'arrampicata e su come si può ridurre il rischio di infortuni.
La prima parte tratta principalmente delle possibili fonti di errore che possono portare a infortuni, mentre la seconda parte illustra le misure specifiche che si possono adottare per prevenire gli infortuni. Infine, nella terza parte, racconto cosa mi ha aiutato personalmente a tornare ad allenarmi il più rapidamente possibile dopo il mio infortunio.
Questo è un punto che ho dovuto esaminare criticamente, soprattutto per me stesso, e sono sicuro che molti altri la pensano allo stesso modo. L'arrampicata e il bouldering sono così motivanti che si desidera allenarsi ogni giorno, il che è comprensibile. Ma bisogna resistere a questo impulso, perché il corpo ha bisogno di riposo sufficiente per rigenerarsi. Naturalmente, ogni corpo è diverso e gli atleti di alto livello possono allenarsi più di 25 ore a settimana con un recupero ottimale. Tuttavia, resta il fatto che il nostro corpo è molto più suscettibile alle lesioni in condizioni di stress preesistente. Un maggiore allenamento non porta automaticamente a prestazioni migliori, e a un certo punto può persino diventare controproducente se manca la necessaria rigenerazione.
I principianti dovrebbero quindi prendersi un giorno di riposo dopo ogni giornata di arrampicata e arrampicare 1-3 volte a settimana in totale. Per gli arrampicatori esperti, consiglio di programmare un giorno di riposo dopo due giorni consecutivi di arrampicata e di arrampicare 2-4 volte a settimana. Personalmente mi alleno 2-3 volte a settimana in palestra e un giorno esco anche sulla roccia.
Molti arrampicatori non sanno esattamente quando dovrebbero terminare il loro allenamento, poiché questo momento è molto individuale e dipende da molti fattori. Dipende anche fortemente da cosa e come si arrampica. Spesso si desidera davvero padroneggiare un masso o una via e provare ancora e ancora, anche se ci si rende conto che le possibilità di successo stanno diventando sempre più scarse. Un buon momento per interrompere l'allenamento è quando le proprie prestazioni diminuiscono sensibilmente. A questo punto, il corpo ha ricevuto lo stimolo necessario per l'allenamento e non ha senso continuare quando la forza e la concentrazione stanno diminuendo.
Il momento ideale per smettere può variare notevolmente: Per il bouldering ad alta intensità di forza, questo può avvenire dopo soli 45 minuti, mentre su una placca tecnica ci si può ancora allenare efficacemente dopo cinque ore. In ogni caso, non appena le prestazioni diminuiscono, è necessario fermarsi o dedicarsi a un'altra attività, come il miglioramento della tecnica del piede, esercizi di stretching o leggeri esercizi di equilibrio.
Un buon riscaldamento può ridurre significativamente il rischio di infortuni e aumentare allo stesso tempo le prestazioni. Tra le componenti importanti di un programma di riscaldamento efficace vi è la stimolazione della circolazione, ad esempio facendo jumping jack o una leggera corsetta. È necessario poi mobilizzare tutte le articolazioni e attivare i grandi gruppi muscolari. Infine, è necessario riscaldare in modo specifico le dita delle mani, che sono particolarmente sollecitate durante l'arrampicata.
Consiglio di sviluppare una routine fissa che includa questi elementi. Oltre al riscaldamento, è possibile incorporare esercizi specifici per lavorare sui singoli punti deboli. Ad esempio, se si sta perdendo mobilità, si può fare un po' di stretching, oppure se si ha una spalla infortunata, come nel mio caso, sono utili esercizi specifici per la spalla. Tuttavia, bisogna assicurarsi di attivare solo i muscoli e di non affaticarli. Il mio programma di riscaldamento personale dura di solito circa 45 minuti.
Quando si arrampica, non tutti i gruppi muscolari vengono utilizzati nella stessa misura e alcuni rimangono quasi inutilizzati. Un esempio tipico tra gli scalatori è il cedimento in avanti delle spalle, causato da uno squilibrio muscolare. Per contrastare questo fenomeno, è necessario rafforzare in modo mirato i cosiddetti antagonisti, cioè i muscoli che si attivano meno durante l'arrampicata. In questo modo si evitano gli squilibri muscolari e si favorisce un corpo sano ed equilibrato. Gli antagonisti sono soprattutto i muscoli della pressione, come i tricipiti e i pettorali. Un esercizio consigliato a questo scopo è, ad esempio, la distensione su panca.
Per avere energia sufficiente durante l'allenamento, è fondamentale un'alimentazione adeguata. Questo argomento è spesso controverso negli sport di arrampicata, poiché ci sono molti atleti molto leggeri che sono eccellenti scalatori. Tuttavia, a lungo andare non è salutare puntare a un peso corporeo estremamente basso, e a lungo andare questi atleti possono sviluppare problemi di salute. È quindi fondamentale fornire all'organismo nutrienti sufficienti, poiché un'alimentazione inadeguata non solo compromette le prestazioni, ma aumenta anche il rischio di lesioni. Dopo l'arrampicata, è anche importante consumare una quantità sufficiente di proteine per favorire la rigenerazione e ottimizzare il recupero dell'organismo
Un altro aspetto importante che ho scoperto su me stesso è l'importanza della varietà nell'allenamento. Questo significa che mi assicuro di non passare troppo tempo a lavorare su un singolo boulder o su una singola via, ma di passare regolarmente da una sfida all'altra. Ad esempio, provo un lastrone in palestra, poi un boulder con cenge e infine uno con pendenze. Trovo che questa variazione sia fondamentale anche nella pianificazione. Questo mi è apparso particolarmente chiaro quando stavo lavorando a un progetto in Ticino e lo provavo ogni giorno. Dopo due settimane in cui ho provato solo lo stesso masso, il mio corpo ha iniziato letteralmente a crollare. Ho sicuramente portato con me questa consapevolezza. Nel mio allenamento, quindi, mi assicuro di non scalare o allenarmi ogni giorno con la stessa cosa e limito l'allenamento intensivo a un massimo di due giorni a settimana.
Gli infortuni fanno purtroppo parte dello sport, ma cosa bisogna fare se ci si infortuna? Per quanto possa essere difficile, è importante prendersi una pausa dall'arrampicata dopo un infortunio per dare al corpo il tempo di recuperare. La durata di questa pausa dipende dal tipo di infortunio. Nel mio caso, dopo l'infortunio alla spalla ho preso una pausa completa per quindici giorni prima di iniziare a dare alla spalla una leggera stimolazione. Dopo circa un mese, ho ripreso lentamente ad arrampicare.
Un altro aspetto importante è la corretta alimentazione. È fondamentale che l'organismo abbia un apporto ottimale di sostanze nutritive durante il recupero, il che significa prestare particolare attenzione a una dieta sana ed equilibrata. Per un recupero completo, è importante anche ascoltare il proprio corpo e fare esercizi specifici per rafforzare i muscoli intorno al tessuto leso.
Durante il periodo dell'infortunio, mi sono anche reso conto di quanto sia importante per me l'arrampicata. Non poter praticare il mio sport mi ha dato una prospettiva più distaccata e mi ha fatto capire che la vita non è fatta solo di questo hobby e che è importante apprezzare anche altre cose nella vita. Ho potuto abbandonare l'accanimento che si era accumulato nel corso degli anni. Ora, dopo la guarigione, sento di aver sviluppato un rapporto molto più sano con l'arrampicata. Ripensandoci, credo che il mio precedente accanimento sia stato la causa principale del mio infortunio. Non ascoltavo il mio corpo e mi allenavo troppo perché volevo fare progressi rapidi.
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