Allenare la forza delle dita sulla tastiera: Un tabù per i principianti? In questo articolo potrete scoprire quali sono i metodi di allenamento della forza delle dita e quali sono le novità per i principianti.
Nel mondo dell'arrampicata circolano molte informazioni sulla forza delle dita, sui migliori metodi di allenamento, sulle migliori attrezzature e sui migliori protocolli. Un fatto che persiste è che i principianti dovrebbero evitare l'allenamento specifico della forza delle dita sulla tastiera. Poiché l'arrampicata come sport professionale è ancora agli inizi, gli studi scientifici chiari sono ancora rari e sono stati osservati soprattutto atleti professionisti o almeno arrampicatori avanzati. In questo articolo, distinguerò i metodi di allenamento della forza delle dita e presenterò in modo più dettagliato i risultati di uno studio sulla forza delle dita in relazione all'allenamento della forza delle dita per i neofiti dell'arrampicata.
In sostanza, possiamo distinguere tre diversi metodi che si possono utilizzare per rafforzare le dita:
1. Con l'arrampicata stessa: Sia che si tratti di bouldering, di sessioni su tavola, di arrampicata su corda, all'aperto o al chiuso
2. Allenamento della forza delle dita specifico per l'arrampicata: si va dall'allenamento isometrico su hangboard all'allenamento in stile campus
3. Allenamento della forza: allenamento convenzionale per la forza della presa o allenamento generale con manubri o pesi "impugnati"
La cosa importante da capire qui è che ogni metodo differisce nella sua specificità per l'arrampicata e porta con sé i propri vantaggi e svantaggi. I vantaggi e gli svantaggi possono essere riassunti nella voce controllo. Questo include la misurabilità e la ripetibilità del carico e il controllo e la sicurezza dell'esecuzione dell'allenamento.
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L'arrampicata è l'allenamento più specifico per migliorare la forza delle dita. Tuttavia, è molto difficile misurare o regolare il carico. Per il vostro allenamento, l'arrampicata dovrebbe essere il modo principale per costruire la forza delle dita
Allenamento al campus: sia su una tavola da campus che sulla parete da arrampicata stessa è anch'esso altamente specifico, ma anche in questo caso è molto difficile misurare l'intensità con precisione. Poiché l'allenamento in stile campus è generalmente molto intenso, dovrebbe essere una parte fissa del programma di allenamento solo per brevi periodi di tempo.
Hangboard: Specifico per la presa, molto facile da misurare e controllare e quindi perfettamente regolabile per i principianti e gli arrampicatori esperti. L'hangboard manca solo dei movimenti della mano specifici per l'arrampicata durante la trazione.
Lifting: Anch'esso facile da misurare e controllare, ma con un allenamento molto isolato dei muscoli delle dita, che rende difficile trasferire l'allenamento a una presa di arrampicata. Questo metodo viene solitamente utilizzato solo come riscaldamento o per scopi riabilitativi.
Da questa breve e approssimativa categorizzazione, possiamo apprendere che l'arrampicata al rispettivo livello è la componente più importante per il rafforzamento specifico delle dita. Tuttavia, i principianti e i professionisti dovrebbero essere consapevoli dell'alta intensità e del basso controllo e tenere d'occhio la durata e la frequenza delle loro sessioni di allenamento. L'allenamento al campus è e rimane riservato agli arrampicatori avanzati ed è un modo eccellente per migliorare lo sviluppo della velocità in arrampicata. Tenete d'occhio i segni di affaticamento anche durante questo allenamento e non programmate queste sessioni nell'arco di diversi mesi. L'hangboard e l'allenamento della forza sono i più accessibili per i principianti, poiché il carico può essere adattato a qualsiasi livello.
Più gli arrampicatori progrediscono, più l'hangboard diventa indispensabile, in particolare per il riscaldamento o per l'allenamento della forza delle dita ad alta intensità in fasi successive. A questo punto, diventa chiaro che sarebbe un'assurdità consigliare ai neofiti di non usare l'hangboard. Uno studio recente (Hermans et al., 2022) è riuscito a dimostrare in modo impressionante che l'allenamento per l'arrampicata con l'aggiunta della tavola può aumentare la forza delle dita in modo significativamente maggiore rispetto al normale allenamento per l'arrampicata. Tuttavia, mancano ricerche scientifiche sui protocolli di forza delle dita per i neofiti dell'arrampicata.
Da queste considerazioni di base è nata l'idea di uno studio che confrontasse l'allenamento adattato ai neofiti con l'allenamento con l'hangboard nello stile dell'allenamento della forza in termini di effetti sulla forza massima delle dita. Sembra confuso? Non lo è affatto, e siamo molto soddisfatti dei risultati.
Per questo studio siamo riusciti a reclutare un totale di 80 partecipanti, che abbiamo diviso casualmente in due gruppi. Il primo gruppo ha allenato le dita con i riccioli (gruppo riccioli). L'allenamento veniva eseguito in piedi con un braccio e il peso era attaccato a una tastiera. A sinistra si può vedere la posizione di partenza delle dita e del polso su una barra di 20 mm e a destra la posizione del corpo. Le dita sono state poi piegate fino a quando le articolazioni del dito posteriore e medio hanno raggiunto un angolo di 90° e poi sono tornate alla posizione di partenza. Sono state eseguite tre serie di 12 ripetizioni per mano e il peso di allenamento era pari all'80% del massimo a tre ripetizioni dello stesso esercizio.
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Il secondo gruppo ha eseguito l'allenamento isometrico delle dita (gruppo iso). Entrambe le mani sono state sospese da una barra di 20 mm nella posizione delle dita semi-alzate mostrata in basso a sinistra per 7 secondi, seguiti da 3 secondi di riposo. L'esercizio è stato ripetuto 6 volte e sono state eseguite 3 serie. Il peso dell'allenamento poteva essere regolato utilizzando un sistema di carrucole (in basso a destra) o attaccando il peso direttamente all'imbracatura da arrampicata ed era impostato al 60% della forza isometrica massima delle dita.
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Entrambi i gruppi si sono allenati due volte a settimana per 8 settimane. Non solo l'allenamento per la forza delle dita era chiaramente specificato, ma anche l'arrampicata. Dopo le 8 settimane di allenamento, i partecipanti allo studio hanno avuto una pausa di 2 settimane. Per confrontare le sessioni di allenamento, la forza isometrica massima delle dita è stata misurata quattro volte. Prima dell'inizio della fase di allenamento, a metà dell'allenamento dopo quattro settimane, alla fine dell'allenamento dopo 8 settimane e una misurazione finale dopo la pausa dell'allenamento.
Di seguito sono riportate le curve di forza media dei due gruppi in tutti e quattro i punti di misurazione, compreso l'intervallo di confidenza del 95% (per gli statistici). In blu sono colorate quelle del gruppo finger curl e in rosso quelle del gruppo iso. Prima quelli degli uomini, più in basso quelli delle donne. I valori per la mano sinistra sono a sinistra e quelli per la mano destra a destra. L'asse Y mostra i valori di forza misurati in Newton, mentre l'asse X mostra i quattro tempi di misurazione. Un risultato costante di questo studio sono stati i cambiamenti tra le ultime misurazioni. Gli aumenti di forza medi del gruppo di arricciamento delle dita su entrambi i lati sono stati maggiori rispetto agli aumenti di forza medi del gruppo iso. Questo si può vedere ancora più chiaramente nella curva di forza media delle donne: La curva del gruppo dei finger curl è significativamente più ripida tra la terza e la quarta misurazione rispetto a quella del gruppo iso.
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I dati mostrati indicano che un protocollo di forza delle dita di otto settimane con finger curl ha un effetto positivo sulla forza delle dita simile a quello di un protocollo isometrico di otto settimane con ripetizioni. Osservando più da vicino le medie di forza iniziali, si nota che il gruppo più debole all'inizio è stato in grado di ottenere il maggior aumento percentuale della forza delle dita con l'allenamento con i riccioli delle dita, mentre il gruppo più debole all'inizio è stato in grado di fare meno progressi con l'allenamento isometrico.
Da ciò si può concludere che i riccioli delle dita sono molto adatti ai neofiti dell'arrampicata e forniscono una specificità adeguata per l'arrampicata come il normale hangboarding. Lo studio ha inoltre dimostrato che l'allenamento con l'hangboard adattato al livello di allenamento non aumenta il rischio di lesioni anche per i principianti e può avere un effetto positivo sulla forza delle dita.
Per te che sei un arrampicatore, puoi trarre le seguenti conclusioni per il tuo allenamento:
- Un qualche tipo di allenamento con l'hangboard, indipendentemente dal tuo livello di arrampicata, è molto utile periodicamente.
- Se fate ancora fatica ad aggrapparvi a una cengia con entrambe le braccia, i riccioli delle dita sono un'alternativa altrettanto valida al classico allenamento con l'hangboard.
- Per gli arrampicatori avanzati, i riccioli delle dita offrono un'eccellente varietà, soprattutto se le singole dita sono percepite come più deboli.
Infine, va sottolineato ancora una volta che l'allenamento specifico per la forza delle dita nell'arrampicata non è affatto riservato agli arrampicatori avanzati. Con la giusta intensità e frequenza, chiunque può trarne beneficio. Se non si è sicuri di come utilizzarlo, è meglio consultare un fisioterapista.
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