Cibo d'alta quota

Controlliamo le previsioni del tempo, ci prepariamo per il tratto chiave, discutiamo il materiale con i nostri compagni di escursione. Quando partiamo per un tour alpino, pianifichiamo meticolosamente. C'è solo una cosa che quasi sempre dimentichiamo, come ha sintetizzato magnificamente l'autore del bestseller "Gut mit Charme" (intestino con fascino): "Il nostro animale intestinale abituale ci accompagna per il viaggio - e all'improvviso viene completamente abbandonato". In nessun'altra disciplina sportiva di montagna (ad eccezione delle spedizioni) ciò si manifesta così rapidamente come in un'escursione in alta quota: non è raro che gli alpinisti vadano in ipoglicemia durante l'escursione, che soffrano di mal di stomaco o di stitichezza dopo cena. Per i nostri organi digestivi, le escursioni in alta quota significano uno stato di emergenza.

Partire ben sazi in quota

A seconda dell'attività svolta, l'organismo ha bisogno di nutrienti diversi. Negli sport di resistenza alla potenza, come la camminata in alta quota, l'energia si ottiene principalmente dai carboidrati. L'organismo può accedervi più facilmente e due volte più rapidamente rispetto, ad esempio, ai depositi di grasso. "Nelle 48 ore che precedono l'escursione è quindi opportuno fare il pieno di glicogeno, cioè di carboidrati", spiega Wilma Schmid, nutrizionista che gestisce il suo studio di nutrizione sportiva a Lucerna. In questo modo, i carboidrati forniti vengono convertiti in glicogeno e immagazzinati nel fegato e nei muscoli, prima che il corpo ne tragga energia durante lo sforzo. "La metà di ogni pasto principale dovrebbe consistere in un contorno di amidi facilmente digeribili, come pane, riso, pasta, patate o polenta. Tuttavia, non bisogna omettere le proteine e le verdure, ma semplicemente ridurle", consiglia l'esperto. Espresso in percentuale, ciò significa che la regola empirica raccomandata per la vita di tutti i giorni di una distribuzione dei nutrienti 50-30-20 si sposta qualche giorno prima del tour in alta quota a favore dei carboidrati (60 percento), ma si dovrebbero consumare meno grassi (circa 25 percento) e meno proteine (circa 15 percento). Oltre alle fonti di carboidrati sopra citate, si consigliano tutti i tipi di cereali come riso integrale, quinoa, grano saraceno o miglio. I grassi di alta qualità sono forniti da oli vegetali, noci o grassi animali come il salmone. Le proteine, che forniscono all'organismo importanti aminoacidi e azoto, si trovano nei latticini, nelle uova, ma anche nella carne magra o nei legumi come le lenticchie.

Festa del rifugio o orrore?

La sera prima del tour si mangia quello che c'è sul tavolo, per fortuna soprattutto per la gioia degli scalatori. Oltre a un menu vegetariano, ormai standard, alcuni gestori di rifugi offrono ulteriori alternative per varie intolleranze. "La sfida nei rifugi alti è quella di soddisfare tutti", dice Esther Bitschnau, che ha opzioni limitate al rifugio Bächlitalhütte, a 2328 metri di altezza nella regione del Grimsel. "Intanto ci sono molte persone con intolleranza al glutine o al lattosio, poi ci sono gli allergici che non possono mangiare pomodori o noci e, oltre ai vegetariani, ci sono i vegani". Al rifugio Bächlitalhütte, che funge da punto di partenza per escursioni in alta quota come il Gross Diamantstock, i menu sono alternati. "E nel menu vegetariano, controllo direttamente che sia anche privo di lattosio. Al posto della panna, uso il latte di cocco". I compromessi vengono fatti anche per quanto riguarda i contorni a base di amido: "Per i turisti d'alta quota, la pasta sarebbe meglio del riso, a causa del contenuto di carboidrati più elevato. Ma poi ci sono persone con intolleranze al glutine, e per questo passiamo al riso". Diverse volte alla settimana, la cucina è completamente priva di carne. Esther Bitschnau si assicura che ci siano più formaggio e panna, in modo da assorbire abbastanza calorie. Troppi grassi non sono però consigliabili, perché richiedono molta energia digestiva. Nel peggiore dei casi, il corpo è più impegnato a digerire di notte invece di dormire. "Per questo motivo abbiniamo sempre le zuppe alle portate principali: Se ci sono piatti pesanti come l'Älplermagronen, prepariamo un brodo chiaro per accompagnarli".

L'intestino - la nostra creatura abitudinaria

Molti alpinisti vanno a letto con una sgradevole sensazione di pienezza o di mal di stomaco. Questo può avere diverse ragioni: Innanzitutto, l'altitudine ha una grande influenza sulla nostra digestione. "L'altitudine riduce l'apporto di sangue al tratto gastrointestinale - negli alpinisti non allenati, l'apporto di sangue allo stomaco diminuisce già a 2500 metri di altitudine. Inoltre, c'è un deficit di liquidi e gli ormoni della fame e della sazietà sono alterati a causa dello sforzo, dell'altitudine e del freddo", spiega la nutrizionista Wilma Schmid. "In combinazione con cibi grassi, questo può ovviamente sovraccaricare lo stomaco e l'intestino a breve termine", spiega anche la product manager Andrea Brändli, responsabile degli acquisti alimentari presso Bächli Bergsport. "Inoltre, molti alpinisti mangiano in modo diverso a casa", afferma Brändli. Al rifugio Bächli vengono lavorate molte verdure invernali e di conservazione: Verdure a radice e a cavolo come cavolo rapa, sedano, cavolo bianco o rosso. "Il cavolo, in particolare, può essere difficile da digerire se non si è abituati", aggiunge la padrona di casa Esther Bitschnau. Un altro fattore è il cambiamento del ritmo dei pasti: i nervi, cioè le nostre "abitudini intestinali", sanno cosa e soprattutto quando ci piace mangiare. Se improvvisamente facciamo colazione alle tre del mattino, saltiamo il pranzo e ci riempiamo lo stomaco la sera, questo irrita i nervi intestinali. Ne possono seguire flatulenza, stitichezza o diarrea. Per questo è ancora più importante prestare attenzione all'equilibrio dei liquidi. Il colore dell'urina indica se l'organismo è carente di liquidi: "L'urina non deve essere concentrata, ma di colore giallo chiaro", consiglia Schmid, consiglia Schmid.

Cena da portare via

Chi preferisce il romanticismo del bivacco all'estro del rifugio - o non ha altra scelta - presta meno attenzione alle delizie culinarie. L'attenzione si concentra invece sul rapporto peso-calorie e sulla semplicità della preparazione. Se si porta con sé un solo fornello, la pasta o la polenta con il pesto possono essere preparate rapidamente. "La polenta è molto più pesante della pasta", afferma l'esperto Brändli. In termini di peso e preparazione, i pasti da trekking liofilizzati non possono essere battuti: I piatti pronti devono solo essere messi in infusione con acqua bollente e, con un peso di 100-200 grammi, di solito forniscono già oltre 600 chilocalorie. Il processo di produzione dei cibi liofilizzati di Trek'n Eat, Lyofood o Real Turmat è sempre lo stesso: "I menu vengono cucinati al momento, poi surgelati e infine confezionati a tenuta d'acqua e d'aria. In questo modo si preservano le sostanze nutritive e il gusto", afferma Brändli. Bächli Bergsport vende solo pasti secchi senza conservanti, esaltatori di sapidità o coloranti, motivo per cui i pasti sono generalmente ben tollerati. Un altro punto a favore è la durata di conservazione, che di solito è di diversi anni. Tutti possono trovare ciò che cercano in termini di intolleranze o preferenze di gusto: Dalla pasta al pomodoro (ad esempio Real Turmat) allo stufato di manzo piccante con tagliatelle (Trek'n Eat) fino al risotto d'orzo vegano senza lattosio con lenticchie e schiuma di avocado (Lyofood), i produttori hanno il piatto giusto per ogni gusto. Tuttavia, si possono notare piccole e sottili differenze: "I pasti Trek'n Eat sono leggermente più salati di quelli di Real Turmat. Con Real Turmat e Lyofood, invece, si ottengono pezzi di carne più grandi", spiega Brändli per esperienza. È meglio provare personalmente diversi piatti prima di fare un acquisto importante.

Fiocchi pregiati e pane prezioso

Per la prima colazione, rifugi come il Bächlitalhütte offrono Birchermüsli con fiocchi in salamoia, frutta secca e mele, oltre a pane, burro, formaggio e marmellata. Il pane è per lo più fatto in casa: "Non possiamo lasciare che tutto quel pane voli in alto, e di certo non lo congeliamo". Esther Bitschnau deve tenere i congelatori liberi per la carne e i latticini. Per il pane, Bitschnau preferisce una miscela di farina scura e farina integrale: "È nutriente, compatto e si conserva bene". Ogni tre o quattro giorni, la padrona di casa prepara dieci o dodici chili di pane, sufficienti per circa 70-80 persone. È comprensibile che i custodi dei rifugi non siano contenti quando tutti prendono quattro fette di pane da portare via.

Se gli escursionisti debbano scegliere il Birchermüsli o il pane con la marmellata dipende dalle preferenze e dalla tolleranza. "Mentre io preferisco il Birchermüsli, che ha un alto contenuto di fibre e mi dà energia più a lungo, altri tollerano meglio il pane durante l'attività sportiva perché i fiocchi si gonfiano", dice Andrea Brändli. È importante che i pasti del mattino siano facili da digerire, che riempiano le riserve di carboidrati e che ci si ricordi di bere abbastanza liquidi.

Biberli, Basler Läckerli & Co.

Durante il trekking in alta quota, il corpo brucia più calorie non solo a causa dell'attività fisica, ma anche a causa del freddo e dell'altitudine: da un lato, deve spendere più energia per mantenere stabile la temperatura corporea e, dall'altro, la circolazione scorre più velocemente in altitudine, in modo da rifornire le cellule di ossigeno a sufficienza. Idealmente, le scorte di carboidrati dovrebbero essere reintegrate ogni una o due ore. È utile mettere le barrette direttamente nella tasca della giacca: in questo modo sono pronte a portata di mano e non si induriscono a causa del calore corporeo. Anche il tè zuccherato fornisce energia. Altri spuntini adatti sono le noci, i wafer al miele, i Biberli o la frutta secca. La combinazione di frutta secca e noci è particolarmente consigliata. La frutta secca contiene una buona combinazione di fibre alimentari e monosaccaridi. Mentre le fibre alimentari saziano a lungo senza sovraccaricare l'apparato digerente, i monosaccaridi entrano continuamente nel sangue e impediscono il calo degli zuccheri. Se vi vengono le vertigini o vi tremano le gambe (i primi segnali di ipoglicemia), dovete assumere al più presto i monosaccaridi, preferibilmente sotto forma di destrosio. "Le noci, invece, impiegano un po' più di tempo per rilasciare energia nell'organismo. Ma contengono molte calorie", afferma Daniela Stünzi, product manager di Bächli. La pasticcera di formazione preferisce il Panforte di Winforce quando è al settimo cielo: le barrette vegane ispirate alla pasticceria italiana sono fatte di frutta, noci e spezie pregiate - e sono anche prodotte in Svizzera. "E se le temperature lo permettono, porto con me il cioccolato fondente, che ha il punto di fusione più alto". I cibi grassi come la pancetta, invece, sono meno consigliabili: la digestione costa molta energia al corpo. E la regola generale durante il tour è: il più possibile, il meno possibile. Mentre le guide alpine sono abituate allo sforzo e a volte hanno bisogno solo di una barretta in otto ore, altri devono mangiare uno spuntino ogni poche ore. Ma questo non significa che nello zaino debbano esserci cinque litri di tè, una pagnotta e tre tavolette di cioccolato. In questo caso sarete anche sazi, ma non raggiungerete mai la vetta a causa delle pesanti provviste.

Torniamo a banchettare

Dopo il tour, i magazzini vuoti devono essere riempiti di nuovo. "I carboidrati sono importanti, ma i tessuti, come i muscoli o i tendini, dovrebbero ricevere anche materiali da costruzione sotto forma di proteine per la rigenerazione", consiglia il nutrizionista Schmid. A proposito, è consentita anche la classica birra di casa, purché sia analcolica. Le bevande isotoniche fanno bene all'organismo, compresi i succhi di frutta diluiti con un pizzico di sale. I minerali contenuti nelle bevande isotoniche corrispondono a quelli presenti nel sangue, per cui i nutrienti vengono assorbiti più rapidamente. A proposito di sale: il fatto che le persone amino aggiungere sale al cibo delle baite non è dovuto al fatto che i padroni di casa ne facciano a meno. Piuttosto, il corpo espelle minerali come il sodio durante la sudorazione, che vengono riassorbiti attraverso il sale.

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